چرا همیشه باید حبوبات مصرف کنیم؟
چرا همیشه باید حبوبات مصرف کنیم؟
در مجله اقای قاب میپردازیم به دلیل مصرف حبوبات در سبد غذایی …
این مورد دیگر بر همه ثابت شده است که حبوبات یکی از اصلی ترین منابع غذایی حاوی پروتئین
هستند و جدا از پروتئین حیوانی که دارند ، از ارزش غذایی بسیار عالی هم برخوردار می باشند.
از سوی دیگر یک منبعی اقتصادی تر از پروتئین به حساب می روند و برای آن دسته
از افرادی که امکان خرید گوشت را ندارند، گزینه بسیار خوبی هستند.
اگر نگاهی به نوع خوراک مردم در دیگر کشورها داشته باشیم متوجه می شویم همه آن ها حبوبات را در رژیم غذایی قرار می دهند.
کسانی که در نظر دارند به طور کامل پروتئین حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف کنند
یا در مصرف گوشت و گیاه یک تعادل مناسب به وجود بیاورند، بدون شک باید حبوبات را برای استفاده انتخاب کنند .
کیفیت پروتئین گرفته شده از حبوبات کمتر از گوشت است
و همین طور میزان آمینو اسید موجود در حبوبات هم کمتر از گوشت است.
البته در صورتی که اندازه حبوبات مصرفی متنوع باشد ، آمینو اسید به صورت کامل تری
به بدن فرد مصرف کننده خواهد رسید . فرهنگ های گوناگون در همه دنیا برای مصرف حبوبات
روش های خاص خود را دارند و هر یک به گونه ای حبوبات را برای استفاده کردن،انتخاب می کنند
به عنوان مثال تعدادی از آنها نخود، عدس، لوبیا، برنج و غیره را جهت استفاده انتخاب می کنند.
همه حبوبات دارای ارزش غذایی بسیار خوبی هستند که در میان آن ها
لوبیا دارای فولیک اسید ، پروتئین و فیبر بالاتری است .
هنگامی که حبوبات را جهت استفاده انتخاب می کنیم، احتمال دارد که پس از مصرف
با مشکل در گوارش و یا کمی نفخ مواجه شوید که در این شرایط می توانید با پختن حبوبات این عوارض را کمتر کنید .
ولی باید به این مورد هم توجه کرد که در بین دیگر حبوبات، هضم لوبیا ساده تر است.
فواید حبوبات در رژیم غذایی
پروتئین
حبوبات یک منبع عالی از آمینو اسید می باشند .
آمینو اسید برای ساخت پروتئین یک ماده مغذی به حساب می آید و سبب رشد موها
زیبایی پوست و ناخن ها خواهد شد و همینطور در تامین انرژی مورد نیاز فرد نقش موثری دارد .
بهبود واکنش های متابولیسمی و در نهایت سلامت هورمون ها و قوی شدن سیستم ایمنی را هم در پی خواهد داشت.
فیبر
فیبر یکی از کربوهیدرات های غیر قابل هضم می باشد که حس سیری را در فرد به وجود خواهد آورد
به گوارش کمک زیادی خواهد کرد ، سبب می شود که مواد اضافی از بدن فرد به بیرون رانده شوند
می تواند قند خون را مورد تنظیم قرار دهد و همینطور کلسترول را تا حد قابل توجهی کاهش دهد.
فیبری که در حبوبات وجود دارد برای کسانی که به دیابت گرفتار هستند
هایپوگلایسمی یا مقاوم به انسولین می باشند، بسیار عالی است.
فولات یا فولیک اسید
یکی از اصلی ترین مواد مغذی جهت برقرار کردن تقسیم مناسب سلول ها
در زمان بارداری و همین طور شیردهی، فولیک اسید یا همان ویتامین b9 است
که نقشی بسیار عالی در زمینه رشد نوزاد ایفا خواهد کرد. افراد جوان هم باید به اندازه مورد
نیاز این ویتامین را استفاده کنند تا موفق شوند متابولیسم ایده آلی داشته باشند
انرژی مورد نیاز را دریافت کنند و تولید سلول های قرمز خون آن ها بیشتر شود.
فولیک اسید سبب کاهش ریسک حملات قلبی ، سکته و بیماری های عروقی خواهد شد.
آهن
یکی دیگر از اجزای معدنی که فواید بسیار زیادی هم دارد همین آهن است
که وظیفه دارد اکسیژن را به سلول های خونی از ریه به دیگر نقاط هدایت کند
و همچنین باعث استقامت بیشتر بدن و افزایش سطح انرژی نیز خواهد شد.
تیامین یا همان ویتامین ب ۱
تیامین یا ویتامین ب ۱ یک نقش مهم در متابولیسم کربوهیدرات دارد و وظیفه دارد آن را به انرژی تبدیل کند .
همچنین این ویتامین توانایی این را دارد که عملکرد عصبی فرد را چار بهبود کند
و کتون ها را به کوآنزیم مناسبی جهت متابولیسم سلولی تبدیل کند.
منگنز
منگنز هم وظیفه ساخت و نگهداری از هورمون های جنسی ، عملکرد مغزی و عصبی ، تنظیم قند خون
تنظیم کلسیم و جذب آن را دارد و همین طور در متابولیسم کربوهیدرات هم تأثیر خواهد گذاشت
و در سلامت غضروف و استخوان هم نقش مهمی دارد.
منیزیم
منیزیم باعث سلامت قلبی عروقی ، ریلکسیشن و بهبود فعالیت عضلانی ، ساخت انرژی و استخوان های سالم می شود.
آنتی اکسیدان
آنتی اکسیدانی که در حبوبات وجود دارد جهت مقابله با رادیکال های آزاد و همچنین مقابله
با پیری ، دیابت ، سرطان و بیماری های قلبی عروقی مناسب خواهد بود.
بیشترین بهره از فواید حبوبات
در یک هفته می توانید از سه فنجان یا بیشتر از حبوبات استفاده کنید تا در این صورت همه ویتامین ها
مواد معدنی و مغذی مورد نظر را جذب کنید.
به سادگی می توانید حبوبات را به رژیم غذایی خود بیفزایید .
تعداد فراوانی از افراد گله می کنند که چگونه با رژیم غذایی خود از حبوبات هم بهره ببرند
باید گفت که غذاهای زیادی وجود دارند که شما می توانید در آن ها از حبوبات استفاده کنید .
چنانچه روش فریز کردن حبوبات پخته شده را انتخاب کنید ، می توانید فقط در چند
دقیقه از خوردن یک غذای بسیار خوب همراه با حبوبات لذت ببرید.
دیابت
همان گونه که مشخص است حبوبات بر پایه گیاه می باشند و دارای مواد مغذی جهت کاهش
ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند به این دلیل که دارای گلایسمیک بسیار کمی هستند
و می توانند دیابت را کنترل نمایند و بیماری های قلبی عروقی را تا حدی درمان کنند و از بروز آن ها جلوگیری کنند.
استفاده از حبوبات به صورت منظم به بدن توانایی خواهد داد تا سطح کلسترول را کاهش داده
و بتواند فشار خون را در حد تعادل متوقف کند .
بررسی ها این مورد را ثابت کرده اند که استفاده روزانه حبوبات تا حد بسیار زیادی
در کاهش فشار خون بالا، تری گلیسیرید و وزن موثر می باشند.
بهترین راه استفاده هوشمندانه و حساب شده از حبوبات است.
کاهش وزن
فیبری که در حبوبات وجود دارد باعث به وجود آوردن حس سیری می شود
و به همین دلیل می تواند کاهش وزن را به همراه داشته باشد.
طبق بررسی های به عمل آمده کسانی که از حبوبات استفاده می کنند ، پتاسیم ، فیبر، آهن و مس زیادی را دریافت می کنند .
به همین علت جدا از مسئله کاهش وزن، از یک بدن سالم نیز برخوردار خواهند شد.
سرطان
حبوبات بسیار بیشتر از چیزی که ما تصور می کنیم می تواند برای بدنمان سود داشته باشد.
این خوردنی های می توانند به شکل قابل توجهی افراد را از مبتلا شدن به بیماری هایی
مانند سرطان در امان نگه دارد چرا که از خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی برخوردار است.
آیا حبوبات برای کودکان هم فایده دارند؟
در همه دنیا چاقی در دوران کودکی امری بسیار نگران کننده و قابل توجه است.
استراتژی های فراوانی جهت پیشگیری و درمان چاقی در زمان کودکی وجود دارد
که همه آن ها برای محدود کردن حدود دریافت کالری برنامه ریزی می کنند.
تعدادی از متخصصان همواره می گویند که باید رژیم غذایی و سبزی جات و میوه ها را
در رژیم غذایی کودک جای دهیم تا با این کار از چاقی او جلوگیری شود .
اضافه کردن حبوبات در رژیم غذایی آن ها هم می تواند از به وجود آمدن اضافه وزن
جلوگیری کند و سلامت کلی بدنشان را هم بیشتر کند.
اکثر کودکانی که در رژیم غذایی خود به اندازه نیاز از فیبر بهره نمی برند با مسئله چاقی
روبرو خواهند شد چرا که فیبر یک نقش اساسی در به وجود آوردن حس سیری دارد .
در نتیجه اگر فیبر به اندازه مورد نیاز به بدن فرد نرسد ، ممکن دارد که برای سیر شدن
بیشتر غذا بخورد و در نهایت با اضافه وزن روبه رو می شود.
حبوبات در رژیم های غذایی خاص
با بالا رفتن آمار کسانی که رژیم های غذایی خاص دارند
مثل گیاهخوارها یا کسانی که رژیم های فاقد گلوتن دارند و خام خوار ها ، بیشتر استفاده کردن
از حبوبات در همان رژیم غذایی می تواند به بدن برای دریافت مواد مغذی کمک کند.
گیاهخوار ها، خام خوار ها
استفاده کردن از حبوبات به وسیله افراد گیاه خوار یا خام خوار به نیاز بدن آن ها به موادی
مانند پروتئین ، زینک و آهن بستگی خواهد داشت . اکثر افراد گیاهخوار در برنامه غذایی
خود از تخم مرغ یا لبنیات بهره می برند ، چرا که کاملاً از پروتئین حیوانی ناامید شده اند.
به طور معمول در برنامه غذایی آن ها کلسترول کم تر ، چربی کمتر و فیبر بیشتری وجود دارد .
احتمال دارد که این افراد با کمبود کلسیم، ویتامین های ب ۱۲، چربی های امگا ۳ برخورد کنند
ولی می توانند با استفاده کردن از مکمل، این ویتامین ها را برای خود تامین کنند.
آیا حبوبات عوارضی هم دارند
حبوبات جدا از مزایایی بسیار زیادی که دارد ، می تواند دارای عوارضی هم باشد که به طور معمول شامل موارد زیر می باشد :
دلیلی برای میگرن
تعدادی از حبوبات ها دارای ماده ای با عنوان تیرامین می باشند که سبب تشدید میگرن می شوند .
این غذاها به طور معمول سبب به وجود آمدن واکنش آلرژیک در تعدادی از افراد هم می شوند.
بالا رفتن فشار خون
چنانچه از داروهایی مانند MAO جهت درمان افسردگی بهره می برید
به احتمال زیاد مصرف این داروها اگر با حبوبات همراه شوند افزایش فشارخون را در پی خواهند داشت.
تداخل در جذب ویتامین
یک سری از حبوبات مانند سویا ماده ای دارند که جذب ویتامین ب ۱۲ و بتاکاروتن و ویتامین دی را دچار اختلال خواهد کرد .
البته چنانچه این غذاها حرارت نبینند و به صورت پخته استفاده شوند
در زمینه ایجاد اختلال در جذب ویتامین ها اثر خود را از دست می دهند.
نقرس
اگر جز آن دسته از افرادی هستید که گرفتار بیماری هایی مانند نقرس هستید
جهت استفاده از حبوبات حتماً با پزشک مشورتی داشته باشید.
کسانی که مبتلا به نقرس هستند نباید بدون دستور پزشک از حبوباتی مانند نخود یا لوبیا استفاده کنند
چرا که احتمال دارد این نوع حبوبات شرایط ابتلا به بیماری را دشوارتر کنند
اوریک اسید را افزایش می دهند که یک عامل خطرناک جهت حمله نقرس است.
چرا همیشه باید حبوبات مصرف کنیم؟
نفخ
همان گونه که قبلا اشاره کردیم حبوبات می توانند دلیل اصلی به وجود آمدن مشکلات گوارشی
و ایجاد نفخ باشند ، مخصوصا اگر این حبوبات را به صورت خشک استفاده کنید .
هنگامی که بدن شما قند موجود در این مواد غذایی را از بین ببرد ، گاز ساخته خواهد شد.
مواد گیاهی مانند رازیانه یا لیمو می توانند از به وجود آمدن این نفخ ها پیشگیری کنند.
روش هایی جهت پخت لوبیای حبوبات خشک
پیش از هر چیز جهت پخت حبوبات مقداری آب خنک و تازه به آن ها بیفزایید تا کل حبوبات را مورد پوشش قرار دهد.
تا جایی که امکان دارد جهت پخت حبوبات صبرپیشه کنید .
همه حبوبات به زمان های گوناگونی برای پخته شدن نیاز خواهند داشت ولی بهتر است
که در پخت آن کمی طاقت به خرج داده تا نفخ آن ها به صورت کامل گرفته شود.
از جوش شیرین جهت پخت حبوبات استفاده نکنید چرا که سبب می شود که
حبوبات تا حد زیادی و شاید هم به طور کامل ویتامین ب خود را از دست بدهند
و همچنین استفاده از جوش شیرین در طعم حبوبات را نیز تغییر خواهد داد.
برای این که مواد به دیواره قابلمه نچسبند در زمان پخت همواره آن ها را هم بزنید.
در زمان پخت لوبیا کمی آب سرد به آن ها بیفزایید تا اطمینان یابید که آب آن ها به اتمام نرسیده باشد.
پیش از خوردن ، حدود نرم شدن حبوبات را در نظرداشته باشید .
حبوبات باید تا حدی پخته شوند که نرم باشند ولی از سوی دیگر مواظب باشید پوست آن ها جدا نشود.
دقت کنید که همه حبوبات را در یک وعده استفاده کنید تا دوباره مجبور نشوید همان ها را گرم کنید.
برای طعم دهی به حبوبات از ادویه های گوناگون استفاده کنید در این زمینه معمولا فلفل
بیش از بقیه پیشنهاد می شود . همچنین فلفل می تواند میزان نفخ به وجود آمده به وسیله حبوبات را کاهش دهد.
نمک هم عامل موثری جهت کاهش اثر نفخ حبوبات می باشد.
چرا همیشه باید حبوبات مصرف کنیم؟
دیدگاهتان را بنویسید